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新搜记述(https://www.xiseox.com/)2025年04月13日讯息：
今天是全民健身日，天气炎热不想出门锻炼，在家除了“葛优躺”， 我们还可以做什么？
居家运动就是一种简便易行的选择
1、不同人群运动指南儿童
儿童活泼好动，在家应遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行 锻炼。
运动要适度，以中低强度为主，建议上午、下午各进行15-20分钟的 居家健身，身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息。
儿童可以做一些听口令的动作，如单脚站立、抛球接球、钻“山 洞”、推“小车”、跳格子、爬行等等。青少年可以加入速度、小力量（如 自身体重），还有心肺耐力练习，如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、 开合跳、仰卧踩单侧等。每个动作进行20-30秒，依据身体素质进行2-4 组。
老年人
建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。可以针对 肩、颈、腰、背这些关键部位进行拉伸和转体类练习，每组拉伸时间持 续20到30秒，进行2到4组。如太极拳、八段锦、广播操等。
健康成年人
可进行中高强度间歇训练，能提高心肺功能和基本力量素质，比如 原地高抬腿、俯卧撑、开合跳、波比跳等。每个动作练习10-15次，进 行2-4组。
2、科学健身18法
接下来，为大家推荐由国家体育总局体育科学研究所研制创编的“科 学健身18法”，简单易学，效果明显。
跟着以下动作，带着您的家人一起练起来吧！
1、缓解肩颈紧张的6个方法
懒猫弓背，提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延 缓肩部和腰部劳损。每组6—10次，重复2—4组；
整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
四向点头，放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
前后左右四个方向点头；每组5次，重复3—5组。
靠墙天使，提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
背部紧贴墙面，双手侧平举；向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完 全贴住墙面；
同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重 复进行。完成6-10次，重复2-4组。
蝴蝶展臂，提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力 量，改善肩颈部紧张。
可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2 秒；每组进行10—15次，重复2—4组。
招财猫咪，提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩 部塑型。
保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转；一侧手臂向下旋 转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10-15次，重 复2-4组。
壁虎爬行，提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩 颈部紧张。
身体稳定向前压，双手扶墙往上爬；每组进行6—10次，重复2—4 组。
缓解腰部紧张的6个方法
“4”字拉伸，拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。 骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置保持 20—30秒；完成3—5次。
侧向伸展，拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
弯曲至最大幅度，保持25秒；每组6—10次，重复2—4组。
站姿拉伸，改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
保持拉伸姿势20—30秒；重复2—4组。
左右互搏，提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3—5秒，然后放 松2—3秒；完成6—10次，重复2—4组。
靠椅顶髋，激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力 量。
完成6—10次，重复2—4组。
坐姿收腿，提高核心力量，提高身体控制能力。完成6—10次，重复 2—4组。
缓解下肢紧张的6个方法
足底滚压，改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲 劳。每组进行8—10次，重复2—4组。
对墙顶膝，提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。每组进 行8—10次，重复2—4组。
单腿拾物，提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。 每组进行8—10次，重复2—4组。
足踝绕环，提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
向外侧慢慢转动脚踝10次；然后向内侧转动脚踝10次。重复2—4 组。
单腿提踵，提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧 张。
每组练习10—15次，重复2—4组。
触椅下蹲，提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
每组练习10—15次，重复2—4组。